Fördelar med bäckenbottenträning (Kegel) för män

Bäckenbotten, eller Kegel, övningar stärker gruppen av muskler som stödjer urinblåsan, tarmen och könsorganen. Konsekvent och korrekt praxis kan leda till flera betydande hälsoförbättringar för män.

Viktiga fördelar för män

Förbättrad urinkontinens: Att stärka dessa muskler hjälper till att hantera urinläckage eller angelägenheter, särskilt efter prostatakirurgi.
Förbättrad erektil funktion: Starkare bäckenbottenmuskler förbättrar blodflödet och stödjer erektioner, vilket kan hjälpa till med mild till måttlig erektil dysfunktion.
Hantering av för tidig utlösning: Större kontroll över dessa muskler kan hjälpa män att lära sig att fördröja utlösning under sexuell aktivitet.
Reducering av kronisk bäckensmärta: Riktade övningar kan lindra obehag som orsakas av en stram eller svag bäckenbotten genom att förbättra muskeltonus och avslappning.
Bättre tarmkontroll: Dessa muskler stödjer även ändtarmen och anus, vilket bidrar till förbättrad kontroll över tarmrörelser och förhindrar fekal inkontinens.

Hur man utför Kegel-övningar effektivt

Exakt muskelidentifiering: För att lokalisera dina bäckenbottenmuskler, försök att stoppa urinflödet mitt i strömmen eller föreställ dig att förhindra gaser. Undvik att klämma rumpa, lår eller mage.
Se till att blåsan är tom: Börja alltid övningarna med en tom blåsa för att förhindra obehag.
Sammandrag och håll: Spänn bäckenbottenmusklerna, lyft dem uppåt och inåt. Håll stadigt i 3 till 5 sekunder, andas normalt.
Fullständig avslappning: Släpp sammandragningen helt i 3 till 5 sekunder. Fullständig avslappning är avgörande för muskelåterhämtning.
Konsekvent upprepning: Sikta på 10 till 15 repetitioner per set, utför 3 till 5 set dagligen. Integrera i din rutin.

Kegel träningstekniker och deras fokus

Teknik	Påhållslängd	Primärt fokus
Långsamma sammandragningar	5–10 sekunder	Uthållighet, urinkontroll, stöd för bäckenorgan
Snabba sammandragningar	1-2 sekunder (snabb puls)	Styrka, omedelbar kontroll för sexuell funktion
"Hiss" Kegel	Gradvis 5-10 sekunder	Lagerad kontroll, muskelmedvetenhet, riktad avslappning