Tensor Fasciae Latae Stretching Techniques
Muskelöversikt
- Tensor fasciae latae (TFL) är en höftmuskel som förbinder bäckenet med iliotibialbandet
- Överanvändning eller täthet kan bidra till höft- och knävärk
Stretchmetoder
- Stående cross-leg stretch
- Korsa höger ben bakom vänster
- Luta bålen åt vänster tills stretch känns i höger höft
- Håll 20–30 sekunder per sida
- Knäböjande höftflexorstretch
- Knä på höger knä med vänster fot framåt
- Tryck bäckenet och flytta vikten framåt
- Löj höger arm diagonalt uppåt
Jämförelse av stretchteknik
| Position | Svårighet | Primärt fokus | Väntetid |
|---|---|---|---|
| Stående korsben | Nybörjare | Lateral höftsträckning | 20-30 sekunder |
| Knäböjande höftböjare | Mellan | Höftböjare och TFL-släpp | 30-45 sekunder |
| Foam Roller | Avancerat | Myofascial release | 60-90 sekunder |
Stretching-fördelar
- Minskar spänningar i laterala höftområdet
- Förbättrar rörligheten i höftleden
- Minskar kompensatorisk stress på knäna
Möjliga risker
- Undvik överdriven bäckenlutning under sträckningar
- Stoppa omedelbart om skarp smärta uppstår
- Konsultera professionella för befintliga skador
Copyright ©jamlady.pages.dev 2026